Zusätzlich zu Vollkornprodukten kannst Du mit Leinsamen Deinen Ballaststoffgehalt ordentlich aufpeppen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mind. 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Dabei spielt es kaum keine Rolle, ob Du das ganze Korn oder geschroteten Leinsamen vorziehst. 2 EL am Tag reichen dabei völlig aus. Gib sie in Dein Müsli, in Deinen Pfannkuchenteig, kaufe Brot mit Leinsamen, streue sie über Deinen Salat oder mixe sie mit Deinem Smoothie.
Zu den 15 g aus Vollkornprodukten kommen nun etwa 10 g Ballaststoffe durch Leinsamen hinzu.

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Altenstadt, Altusried, Brackenheim, Büchen, Denkendorf, Diedorf, Elchingen, Geltendorf, Gerstetten, Herbrechtingen, Hilzingen, Ichenhausen, Immenstadt, Kalletal, Kissing, Kisslegg, Königslutter, Lonsee, Mühlhausen, Neuhausen, Offingen, Pyrbaum, Remseck, Weißenhorn und Weitnau. Weiter Studios sind in Planung.

Nur mit mehr Bewegung, bestenfalls also mit Sport kannst Du Deinen Grundumsatz nach oben schrauben. Dabei ist es wichtig, dass Du über ein gehöriges Quantum an Muskelmasse verfügst. Denn – sogar im Schlaf – verbrennst Du je mehr Fett je mehr Muskeln Du hast. Jedes Kilo Muskeln verbrennt etwa 18- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett.

Wenn Du  Sport treibst, verbrauchst Du natürlich sowieso mehr Kalorien, aber was noch besser ist: Der Stoffwechsel läuft noch zehn bis zu zwölf Stunden später auf höheren Umsatz – der sogenannte Nachbrenneffekt eben. Und dann wirkt Sport auch noch regulierend auf den Appetit. Sport ist also eine echte Wunder-Waffe!

Das fit+Prinzip

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Jetzt wird es wieder Zeit für Vitaminbomben. Eine davon ist der leckere Rotkohl-Apfel-Salat. Er besticht durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C und unterstützt unser Immunsystem an kalten Tagen.

400 g Rotkohl
1 kleine Möhre
1/2 grüner Apfel
etwas Salz und Pfeffer
2 EL Naturjoghurt
1 TL Walnussöl
2 TL Weißweinessig
1 TL Ahornsirup

Zubereitung:
Den Kohl putzen, waschen, Strunk herausschneiden und den Kohl in feine Streifen schneiden/hobeln. In eine Schüssel geben, mit 1/2 TL Salz mischen und gut durchkneten.
Möhren schälen und raspeln. Apfel waschen und ebenfalls raspeln. Beides unter den Kohl mischen.

Für das Dressing Joghurt, Öl, Essig und Ahornsirup miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Alles zum Salat geben, vermengen und etwas durchziehen lassen.

Nährwerte pro Portion:
207 kcal
6 g Fett
30 g Kohlenhydrate
9 g Eiweiß

Wer abnehmen und Muskeln aufbauen will, sollte unbedingt auf Alkohol verzichten. Denn Alkohol ist in mehreren Hinsichten schlecht für uns. Er vergiftet unseren Körper, hat enorm viele Kalorien, hemmt unseren Fettstoffwechsel und beeinflusst unseren Hormonspiegel.
Beim Bier kann man schon mal auf die alkoholfreie Variante setzen. Doch ansonsten gilt: Finger weg beim Abnehmen und Muskelaufbautraining.

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Wenn die Tag kürzer werden und draußen die Temperaturen fallen, dann fällt es uns oft noch schwerer, uns aus unserer Kompfortzone rauszubewegen. Sprich, runter vom Sofa, ab ins Fitnessstudio.
Doch es gibt ein paar Tricks, die uns helfen, dass wir auch in der dunklen Jahreszeit fit bleiben und regelmäßig Sport treiben.

Finde Deine ganz persönliche Motivation

Warum möchtest Du Sport machen? Weil es die anderen machen oder sagen, oder weil Du endlich Dein Gewicht regulieren möchtest, Dein Immunsystem stärken oder den Alltagsstress besser bewältigen möchtest?
Nur aus eigenem Antrieb hast Du die Chance, Deinen inneren Schweinehund zu überlisten. Denn Eigenmotivation lässt unsere Willenskraft enorm wachen. Wenn Du es für Dich Dich und Deine Gesundheit tust, bist Du auf dem richtigen Weg.

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Wer abnehmen und Muskeln aufbauen will, sollte unbedingt auf Alkohol verzichten. Denn Alkohol ist in mehreren Hinsichten schlecht für uns. Er vergiftet unseren Körper, hat enorm viele Kalorien, hemmt unseren Fettstoffwechsel und beeinflusst unseren Hormonspiegel.
Beim Bier kann man schon mal auf die alkoholfreie Variante setzen. Doch ansonsten gilt: Finger weg beim Abnehmen und Muskelaufbautraining.

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Um das Bauchmuskeltraining richtig durchführen zu können, muss man zunächst die Anatomie verstehen lernen: Die Bauchmuskeln unterscheiden sich in drei Bereiche, dem geraden vorderen Bauchmuskel, den seitlichen Muskeln und die hinteren tiefliegenden Muskeln.
Der vordere Bauchmuskel, eigentlich sind es zwei Stränge, die vom Brust- bis zum Schambein verlaufen, wird optisch am besten wahrgenommen. Er sorgt für eine aufrechten Haltung und stabilisiert Becken und den gesamten Rumpf.
Die seitlichen Bauchmuskeln von den Rippen schräg zum Becken unterstützen den vorderen Muskel, beugen den Rumpf, heben das Becken und sorgen für die Stabilisierung der Wirbelsäule, während die hinteren Bauchmuskeln, auch Lendenmuskeln genannt, die Rippen stabilisieren und die Hüfte beugen.

Darum sollten die Bauchmuskeln trainiert werden

Regelmäßiges Training aller Bauchmuskeln stärkt die Mitte und sorgt für eine schlanke Taille. Aber neben einer tollen Optik haben gut trainierte Bauchmuskeln besonders gesundheitliche Vorteile, denn sie

• stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule und verbessern dadurch die Körperhaltung
• stärken den Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor
• entlasten die Gelenke
• machen allgemein stabiler und leistungsfähiger

Das fit+Prinzip

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Der ideale Snack direkt vor dem Sport ist eine gute Portion Hüttenkäse oder auch körniger Frischkäse. Besonders gut für den Muskelaufbau, der auf eine ständige Zufuhr von Proteinen angewiesen ist: er enthält viel gesundes Eiweiß.  Besonders schlecht für den Bauch: er ist fett- und kalorienarm. Auch Kohlenhydrate sind in der Minderheit, dafür enthält er eine Menge Calcium, das für den Knochenaufbau besonders wichtig ist.

Um die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, kann Hüttenkäse gut mit Obst, Nüssen aber auch mit Kräutern, Senf oder jeder Art von Gewürzen kombiniert werden. Je nach Geschmack oder Vorlieben sind alle Kombinationen von süß bis herzhaft möglich.

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Ganz klassisch und doch so lecker. Dieses eiweißreiche und kohlenhydratarme Gericht schmeckt garantiert auch der ganzen Familie.

Zubereitungszeit: 25 Minuten
Koch- bzw. Backzeit: 30 Minuten

Zutaten für 1 Person:
1 Paprikaschote
110 g mageres Hackfleisch
1 kleine Zwiebeln
1 kleine Karotte
1/4 Stange Lauch
1/4 Stange Stangensellerie
60 ml Gemüsebrühe
40 g Gouda, gerieben
1 TL Butter
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Zucker
etwas Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Zwiebel schälen und klein würfeln. Karotte schälen, Lauch und Sellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden.
Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Das Gemüse dazugeben, 3 Minuten mitdünsten, mit 30 ml Brühe ablöschen und weitere 3 Minuten ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und wenig Zucker abschmecken.
Ofen auf 175°C vorheizen und eine kleine Auflaufform fetten.
Die Paprikaschote waschen, längs halbieren, die Kerne entfernen und etwas salzen und pfeffern.
Das Hackfleisch zu dem Gemüse geben und so lange braten, bis es durch ist. Käse unterheben. Nochmals mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Die Masse in die Paprikahälften füllen.
Die gefüllten Paprikas in die Auflaufform geben und mit der restlichen Brühe abgiessen (ggf. mehr Brühe nehmen, bis der Boden der Auflaufform bedeckt ist).
Im Ofen ca. 25-30 Minuten schmoren lassen.

Nährwerte pro Portion:
459 kcal
29 g Fett
13 g Kohlenhydrate
34 g Eiweiß

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