Mehr Muskelmasse durch mehr Krafttraining? Einerseits ja. Doch über die Ernährung können wir so viel mehr erreichen. Denn unsere Muskeln brauchen bestimmte Nährstoffe, um wachsen und regenerieren zu können.
Für Dich bedeutet das, dass Du neben Gemüse, Obst und Wasser folgende Nährstoffe in Deinem Speiseplan erhöhen solltest:

Mehr Eiweiß:

Eigentlich ja auch klar. Denn Proteine sind für die Aufbauprozesse in unserem Körper zuständig. Neben Fleisch und Fisch kannst Du Deinen täglichen Protein-Bedarf mit Quark, Linsen, Eier und Nüsse pushen.

Komplexe Kohlenhydrate:

Auch Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Denn die Muskeln benötigen Energie zum wachsen. Wird diese nicht bereit gestellt, holt sich der Muskel die fehlende Energie aus dem Körper, unter anderem auch von unseren Protein-Reserven. Also Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bitte nicht vom Speiseplan streichen. Sonst schwinden auch die Muskeln.

Gesunde Öle:

Ohne essentielle Fettsäuren läuft unser Körper nicht reibungslos. Doch die Art des Fettes spielt eine wesentliche Rolle, ob es uns gut tut oder ob es uns schadet. Kaltgepresste Öle, fette Fische, Nüsse oder Avocado gehören zu den gesunden Fetten, die unserem Körper helfen, Nährstoffe richtig zu verarbeiten und Energie zu spenden.

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Altenstadt, Altusried, Brackenheim, Büchen, Denkendorf, Diedorf, Elchingen, Geltendorf, Gerstetten, Herbrechtingen, Hilzingen, Ichenhausen, Immenstadt, Kalletal, Kissing, Kisslegg, Königslutter, Lonsee, Mühlhausen, Neuhausen, Offingen, Pyrbaum, Remseck, Weißenhorn und Weitnau. Weiter Studios sind in Planung.

Nicht nur den Männern ist das Krafttraining mit Gewichten vorbehalten. Auch Frauen sollten die Vorteile des Gewichtstrainings für sich entdecken.
Dabei sind nicht nur die großen schweren Gewichte gemeint. Schon mit leichteren Gewichten profitiert Dein Körper in vielen Bereichen:
Dein Kalorienverbrauch während und nach dem Training ist deutlich höher, Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Knochen werden gestärkt und Du wirst stressresistenter.
Spreche mit Deinem/r Trainer/in, damit Dein Trainingsplan für Dich entsprechend angepasst wird. Du wirst bald Erfolge feststellen.

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Der orangefarbene Smoothie ist ein einfach zubereiteter Durstlöscher, der nur so vor Vitaminen strotzt und uns gesund hält.

Zutaten:
3 Karotten
1 Limette (Saft)
2 Äpfel
1 Schuss Wasser zum Auffüllen
1 Prise frisch geriebenen Ingwer
1 Tr Olivenöl

Zubereitung:
Äpfel und Karotten schälen und beides grob raspeln. Die Limette halbieren und entsaften.
Die Raspeln in den Smoothiemaker geben. Einen Tropfen Olivenöl, etwas Limettensaft und frisch geriebenen Ingwer zufügen. Mit einem Schuss Wasser auffüllen.
Alles gut mixen und abschließend nochmals mit Limettensaft abschmecken und Wasser hinzugeben, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Nährwerte pro Portion:
277 kcal
2 g Fett
13 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß

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Langfristig Erfolg zu haben, ist gar nicht so einfach. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du beruflich oder privat weiterkommen möchtest. Doch eins ist sicher: ohne Ziel – kein Erfolg. Deshalb:

Setze Dir Ziele!

Deine Ziele sollten nicht zu groß und nicht zu weit entfernt liegen. Ein Endziel zu haben, ist wichtig und lässt Dich besser planen. Nun kannst Du das große Ziel in mehrere kleine Etappenziele aufteilen. So hast Du bald Erfolg.
Und Erfolg lässt Deinen Schweinehund schon sehr bald verstummen.

Und wenn Dein innerer Schweinehund doch mal wieder laut bellen sollte: rufe Dir Deine Motivation und Ziele wieder vor Augen und erfreue Dich daran, was Du schon erreicht hast.

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Genauso gut wie Leinsamen und Vollkornprodukte sind auch Haferflocken im Müsli, Pfannkuchen- oder Waffelteig oder in Bratlingen.
Sie bringen Dir pro 100 g rund 10 g Ballaststoffe in Deine Ernährung. Das Tolle an dem Powergetreide: Es ist deutlich nährstoffreicher als andere Getreidesorten und liefert unserem Körper zusätzlich gesunde Energie.
Täglich 3 EL voll Haferflocken macht weitere 3 g Ballaststoffe in unserer Bilanz von insg. 30 Gramm pro Tag wett. So landest Du mit Vollkorn, Leinsamen und Hafer schon bei rund 28 g Ballaststoffen pro Tag.
Die letzten fehlenden Gramm fügen wir Dir im nächsten Beitrag über Ballaststoffe in Deinen Essensplan.

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Da die Muskeln die größten Fettverbrenner im Körper sind, ist es sinnvoll, sich bei dem Ziel, von seinem Bauchfett zu verabschieden, mit muskelaufbauendem Krafttraining zu beschäftigen. Denn mit der Muskelmasse steigen auch die Leistungen des Stoffwechsels und somit der Energieverbrauch. Jedes Kilogramm an Muskeln verbraucht ca. 200 Kalorien pro Tag und nicht nur während „bewegter“ Zeiten sondern auch im Ruhezustand, also auch im Schlaf.

Da  der Körper in allen Körperregionen gleichmässig Fett verbrennt und man nicht gezielt das Bauchfett wegtrainieren kann, ist also einer guter Muskelaufbau die beste Möglichkeit zu erhöhten Fettverbrennung, also der beste Weg zum Sixpack. Erst bei einem Körperfettanteil unter 14 Prozent liegt, wird der Waschbrett sichtbar, denn gerade dort wird das meiste Fett gespeichert. Da die Bauchmuskeln nur eine kleine Muskelgruppe sind, wird bei deren Aktivierung relativ wenig Fett verbrannt.

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Tee hat keine Kalorien. Perfekt also zum Abnehmen. Doch manche Teesorten enthalten Inhaltsstoffe, die uns beim Abnehmen unterstützen. Dazu gehören:
– Bitterstoffe, die den Appetit zügeln,
– Polyphenole, die den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung auf Hochtouren bringen
– Koffein, das ebenfalls den Stoffwechsel anregt und
– Scharfstoffe, die die Verdauung anregen.

Geeignete Teesorten zum Abnehmen sind z.B. Ingwer-Tee, Mate-Tee, Grüner und Weißer Tee. Suche Dir Deine Lieblingssorten heraus und trinke täglich mehrere Tassen davon, damit die Pfunde nur so purzeln.

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Egal bei welcher Sportart, Training ist nicht nur eine Frage von Ausdauer und Kraft, sondern auch immer eine Frage der richtigen Technik. Denn nur, wenn Du die richtige Körperhaltung oder den richtigen Bewegungsablauf einhältst, fällt Dir jedes Workout leichter – und vor allem sinkt das Verletzungsrisiko.

Allerdings kümmern sich nur die wenigsten Freizeitsportler wirklich um eine saubere Ausführung der Bewegungen. Dabei ist es gerade im Studio so einfach.

Frage einfach einen Trainer im Fitnesscenter oder zur Not einen erfahrenen Kollegen, der selber auch schon länger trainiert, Dich einmal beim Workout zu beobachten. Die gröbsten Fitness-Fehler wirst Du so wahrscheinlich ausmerzen.

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Nun hast Du den Entschluss gefasst, ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist gut so. Doch wie bleibst Du am Ball?

Ein konkreter Plan hilft
Lege genau fest, wann Du Sport machen kannst und trage dies in Deinen Kalender ein. Gehe zu einem/r Trainer/in und lass Dir einen Trainingsplan geben.
So hast Du es schwarz auf weiß, wie die nächsten Wochen aussehen werden und musst Dir nicht ständig Gedanken machen, wie es weiter gehen soll.

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Die heutige Grundübung, die wir Euch vorstellen möchten, erfordert viel an Konzentration, da vor allem der Stand ausschlaggebend für den Erfolg ist.
Der Oberkörper sollte so weit nach vorne gebeugt werden, dass er in einem etwa 45 Grad-Winkel zu den Beinen gerichtet ist.
Während dem Ausatmen wird die Langhantel bis zu den unteren Bauchmuskeln gezogen. Der Rücken bleibt dabei in einem leichten Hohlkreuz. Beim Einatmen wird die Langhantel wieder abgesenkt.
Damit trainierst Du den hinteren Schulterbereich und den Rücken.
Wer diese Übung noch nie gemacht hat oder unsicher ist, bittet eine/n erfahrene/n Trainer/in um Hilfe.

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