Grundübungen sollten immer die Basis für jedes Training bilden. Das gilt sowohl für den Mann, als auch für die Frau. Denn dadurch verbesserst Du die Koordination mehrerer Muskeln, was wiederum das Verletzungsrisiko – egal ob beim Training oder im Alltag – deutlich minimiert.

Heute stellen wir Euch das Bankdrücken vor:
Das Bankdrücken trainiert Dir die gesamte Brustmuskulatur, den Trizeps und auch die seitliche und vordere Schultermuskulatur. Sie gehört zu den beliebtesten Übungen bei Kraftsportlern.
Dabei solltest Du beachten, dass Dein Rücken während der Übung angespannt bleibt und die Schulterblätter nach hinten gezogen sind. Nimm lieber nicht zu viel Gewicht, das vermindert das Verletzungsrisiko.
Anfänger sollten sich auf jeden Fall von einem/r Trainer/in einweisen lassen.
Tipp: Vor jeder Übung solltest Du Dich ausreichend aufgewärmt haben.

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Behringersdorf, Denkendorf, Gerstetten, Herbrechtingen, Ichenhausen, Immenstadt, Lonsee, Mühlhausen, Neuhausen, Pyrbaum, Remseck, Weißenhorn und Weitnau. Weiter Studios sind in Planung.

Gehörst Du auch zu den Menschen, die bei Frust oder auch nur aus Langeweile auf einen „kleinen“ Imbiss zurück greifen. Sei es etwas Süsses wie z.B. etwas Schokolade oder der schnelle Gang zum Fast-Food-Restaurant.
Das hat aber mit einem wirklichen Hungergefühl nichts zu tun. Meist ist es ein Reflex, mit dem Hintergedanken, sich nach dem Essen besser zu fühlen. Leider ist es allerdings so, dass man sich danach einfach schlechter fühlt, denn das schlechte Gewissen plagt einen, man realisiert es erst nach der „Fress-Attacke“, wieviel Kalorien man zu sich genommen hat. Um dem „bewusst“ begegnen zu können, muss man Methoden entwickeln, die einem vor Augen führen, wieviel man essen möchte und darf.
Hier ist ein Ernährungstagebuch hilfreich, in dem protokolliert wird, welche Speisen und Getränke zu welchen Uhrzeiten verzehrt werden. Ein Gefühlsprotokoll über die Emotionen nach und vor dem Essen hilft, sich an positive und negative Erfahrungen zu erinnern.
So identifizierst Du die Auslöser und erhöhst Deine Selbstkontrolle. Der Anfang ist gemacht. Viel Erfolg.

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Viele Frauen vermeiden das Training des Brustmuskels, da sie Angst um ihre weiblichen Rundungen haben. Doch gleichzeitig wünschen sie sich eine straffe, wohl definierte Brust. Ist das beim Training nicht in Einklang zu bringen?
Wir sagen: Doch!

Die Brust wird durch Bänder, die mit dem großen Brustmuskel verbunden sind, gehalten. Daher strafft und definiert ein Brustmuskeltraining die Rundungen anstatt sie zu verkleinern.
Doch da die Brust auch aus Fettgewebe besteht, solltest Du vermeiden, Dein Körperfett auf das normale Maß hinaus zu reduzieren. Dies führt sonst tatsächlich zu einer Verkleinerung der Brust.

Trainiere 2x die Woche bei 2-3 Stätze mit 12 – 15 Wiederholungen an der Brustpresse.
Auch Liegestütze helfen beim Definieren. Diese kannst Du auch erst einmal mit aufgesetzten Knien ausüben.
Du wirst schon bald den Erfolg sehen.

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Tofu ist ein vielseitig einsetzbarer und als Proteinlieferant hervorragender Bestandteil der vegetarischen Ernährung. Tofu wird mittlerweile auch von Nichtvegetariern gerne und immer öfter in den Speiseplan integriert.

Tofu ist Quark aus Sojamilch bzw. entsteht Tofu aus Sojabohnen durch Einweichen, Kochen und Pressen eine zart beigefarbene „Milch”. Durch Erhitzen und das Versetzen mit Gerinnungsmitteln kann man den Sojabruch abschöpfen, um ihn dann zu einem Block zu pressen, den man anschliessend in kleine Teile zerschneiden kann.

Tofu ist genauso wie rohes, ungewürztes Fleisch geschmacksneutral, es lassen sich aber Gerichte in allen Geschmacksvarianten, von süß, sauer bis herzhaft oder scharf zubereiten. Kaufen kann man sowohl geschmacksneutrales aber auch bereits zubereitetes Tofu.

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Der menschliche Körper besteht, abhängig vom Alter, Geschlecht und physischer Aktivität zwischen über 50 bis zu 70% aus Wasser. Wasser ist sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen vorhanden und hat verschiedene Aufgaben, die für die reibungslosen Prozesse im Körper verantwortlich sind. Es dient als Lösungsmittel in Stoffwechselreaktionen, als Transportmittel im Blutkreislauf oder auch als Baustein für viele chemische Reaktionen: Wasser ist unersetzbar.

Ein erwachsener Mensch benötigt ca. 2,5 Liter Wasser am Tag, d. h. dass hierdurch die Flüssigkeitsverluste des Tages ausgeglichen werden. Aber diese Menge wird nicht nur durch Trinken aufgenommen. Nicht die kompletten Menge wird durch Trinken aufgenommen: feste Speisen sorgen für ungefähr 300 – 400 ml Zufuhr. Weiter entsteht sogenanntes Oxidationswasser auch unbemerkt durch die Verstoffwechselung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten.
Für aktive Menschen und Sportler ist das „richtige“ Trinken besonders wichtig, verliert man während einer Stunde intensiven Trainings oft mehr als einen Liter Flüssigkeit. Unter Umständen können sogar bis zu zwei Liter pro Stunde über die Haut abgegeben werden.

Für das tägliche Training heißt das, dass Du umso mehr Wasser benötigst, je intensiver und länger Du trainierst. Die Bewegung und Funktion der Muskeln ist vom Wasserhaushalt abhängig. Sind die Muskeln nicht feucht genug, können sie nicht mehr so effektiv arbeiten und die Ergebnisse des Trainings leiden. Achte deshalb vor, während und nach der Trainingseinheit besonders auf deine Flüssigkeitszufuhr: Zwei bis drei Stunden vor dem Training solltest Du zwei und direkt vor dem Training ein Glas Wasser trinken, jedoch nicht mehr, um den Magen nicht zu sehr zu belasten. Während des Workouts sind alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlücke Wasser empfehlenswert. Es ist also sinnvoll, immer eine Flasche Wasser dabei zu haben. Nach dem Training solltest du innerhalb der nächsten zwei Stunden noch einmal zwei bis drei Gläser Wasser zu dir nehmen. An sportfreien Tagen werden mindestens 8 Gläser Wasser empfohlen.

Grundsätzlich gilt: Je mehr du trinkst, desto effektiver wird dein Training. Pflege Deinen Körper mit genügend Wasser. Deine Muskeln werden es dir danken!

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Haferflocken sind hervorragende Energielieferanten, die Deinen Körper sowohl vor als auch nach dem Training mit wichtigen Nährstoffen versorgen, also ein echtes Superfood. Die äußerst gesunden Haferflocken bieten ein Gesamtpaket, das Dein Körper nach der intensiven sportlichen Belastung benötigt. Wenn Du eine Portion Haferflocken ca. zwei Stunden vor einem harten Training zu Dir nimmst, dann sorgst Du dank der langkettigen Kohlenhydrate für eine Menge Energie.

Ausserdem sind sie leicht bekömmlich und liegen nicht schwer im Magen.

Und nach dem Training füllen Sie die leeren Glykogenspeicher in Kombination mit Milch und Obst im Körper wieder auf und versorgen den Körper darüber hinaus mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß und gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Weiterhin gehören die wertvollen Flocken zu den besten Magnesium-Lieferanten. Eine ausreichende Magnesium-Zufuhr schützt neben weiteren wertvollen Eigenschaften vor lästigen Muskelkrämpfen nach hoher Belastung und verbessert weiterhin die Regenerationsfähigkeit. Also guten Appetit!

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Wenn Du auch nach effektiven Methoden suchst, Deinen Kalorienumsatz zu steigern, um effektiv und langfristig abzunehmen, solltest Du einige Deiner Lebensgewohnheiten umstellen. Das betrifft nicht nur die Ernährung oder Dein Training – überraschend aber wahr: auch wenn Du Dir konsequent genügend Schlaf gönnst, steigerst Du nicht nur die Fettverbrennung, die im Schlaf erhöht stattfindet. Du wirst auch insgesamt leistungsfähiger und fitter und hast mehr Lust auf Deine Training. Auf der anderen Seite geraten Energieumsatz, Stoffwechsel und Hormonhaushalt durch Schlafmangel nämlich aus ihrem natürlichen Rhythmus.

Die Folge ist ein instabiler, stark schwankender Insulinspiegel, der zu den bekannten Heißhungerattacken führt. Sicher ist der persönliche Schlafbedarf individuell aber mit ungefähr acht Stunden Schlaf sollten die Schlafeinheiten für jeden ausreichend sein. Danach gehts ausgeschlafen, fit und mit viel Energie zum nächsten knackigen Workout. Viel Spass dabei!

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Leerer Bauch? Voller Bauch? Beides keine guten Optionen für ein hartes Workout! Welche Snacks geben Ihnen kurz vor dem Training noch mal einen extra Energie-Kick?
Vor dem Weg ins Studio überfällt Dich der kleine Hunger? Zu viel zu essen ist sicher nicht die Lösung, denn die letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte mindestens zwei Stunden her sein, denn sonst liegt das Essen zu schwer im Magen. Eine 1/2 bis 1 Stunde vorher füllt ein kleiner Snack jedoch die Energiereserven noch einmal auf, damit Du richtig durchstarten kannst. Der richtige Pre-Workout-Snack gibt Dir die nötige Kraft, und unterstützt Dich gleichzeitig auch bei der Regeneration nach dem Sport. Eine von mehreren „leichten Möglichkeiten“ eines Pre-Work-Snacks sind sicherlich Bananen.

Bananen vor dem Sport liefern die richtige Energie.

Ein Geheimtipp ist es sicherlich nicht, aber Bananen sind der Pre-Workout-Snack schlechthin. Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker liefern schnelle Energie. Sie sind leicht verdaulich und halten lange satt. Dann versorgen sie den Körper auch noch mit Vitaminen. Wichtig sind aber auch die Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium, die Ihre Muskeln vor schmerzhaften Krämpfen schützen, denn durch das Schwitzen verliert Dein Körper diese nämlich übermässig. Fülle Deine Speicher rechtzeitig vor dem Training damit auf.

Kleiner Hinweis: Grüne Bananen enthalten viel Stärke und liegen viel schwerer im Magen als reife, gelbe Bananen.

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Anfänger aber auch Fortgeschrittene machen nicht immer alles richtig im Gym. Erfahrene Trainer kennen das Problem. Bei jeder Routine schleichen sich immer auch Fehler ein wodurch sich auch das Verletzungsrisiko erhöht. Vermeiden Sie unbedingt diesen häufig gemachten Fehler im Training.

Bei diesem Fehler wird die Schwungkraft des eigenen Gewichts genutzt: Die Gefahr: die Übung lässt sich schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Beim Crunch und auch bei Sit-ups wird dieser Fehler häufig gemacht. Besser ist es, nach dem Aufrichten den Oberkörper langsam abzusenken, bis die Schultern fast nicht den Boden berühren. Beim Kabelzug gillt das ebenso. Halten Sie während der Übungen die Muskeln unter Spannung, um so ein lautes Klappern der Gewichte oder sogar einen Crash von Scheiben und Gewichtsschlitten zu verhindern.

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Ist ein Snack zwischen den Mahlzeiten erlaubt? Es gibt darüber ganz unterschiedliche Ansichten, aber wenn Du ein paar Dinge beachtest, darfst Du Dir zwischendurch durchaus etwas gönnen. Smartes Snacken hilft dir über Nachmittagstiefs, verkürzt die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten und kann dich vor Hungerattacken retten.

Das hilft dir auch, wenn du gerade daran arbeitest, ein paar Kilos zu verlieren. In Muskelaufbauphasen bringen gezielt kalorienreiche Snacks dich auf die Kalorien, die du brauchst.

Das Wie und Was des Snackens spielen allerdings eine große Rolle, wenn du gesunde Snacks in deinen Alltag integrieren möchtest:

Idealerweise enthält eine Zwischenmahlzeit maximal zwischen 200-300 kcal bei 10-20 g Protein und einer guten Portion Ballaststoffe. Wenn du es schaffst, dann auch noch Vitamine zu integrieren, ist dein Snack perfekt. Snacks aus einfachen Kohlenhydraten wie Zucker bringen deinen Blutzuckerspiegel durcheinander. Das führt dazu, dass Dein Appetit angeregt wird und viel mehr isst, als geplant. Hinzu kommt, dass klassische Süßigkeiten nur selten wertvolle Nährstoffe liefern.

Weitere Tipps zu richtigem Snacken folgen demnächst wieder hier.

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